決定午餐吃甚麽，幾乎是每位香港中學生每天都要面對的抉擇。衛生署的資料顯示，本港青年肥胖及超重率由1996/97年的13.2%上升至2013/14年的19.5%。青少年的超重問題日趨嚴重，有可能跟不良的飲食習慣有關。香港中學生多外出午膳，想食個健康午餐，又要顧住荷包，有甚麼辦法？
又要慳又要營
身為學生，當然不放過享用「學生餐」的優惠，可惜，市面上的餐廳潛藏著不少高脂高鈉陷阱。要「慳」又要健康，外出用餐時緊記以下原則：
• 黃金比例321：一個的健康午餐，應提供最多五穀類，其次是蔬菜，肉類佔最少，比例應是3比2比1。
• 奉行「三低一高」：多選少汁、少油的菜式及低脂肉類，如瘦豬扒、雞肉、魚；盡量加入高纖食物，如綠葉菜、薯仔、粟米、糙米、紅米飯等；避免飲用高糖飲品，如汽水，凍檸茶、奶茶、華田、好立克。
• 注意進食分量：一般餐廳的優惠午餐，尤其以茶餐廳的碟頭飯為例，份量較大，進食時可跟同學分享，減少熱量吸收之餘，還更經濟。
快餐也健康？
沒錯！只要懂得選擇和配搭，快餐也能變成健康午餐。近年不少快餐店推出了一些較健康的選擇，如在連鎖漢堡包店有售的烤雞沙律，若配粒粒粟米杯及無糖飲料如高鈣低脂奶，也不失為均衡低脂的一餐。此外，某三文治快餐店的低脂潛艇三文治配上田園沙律，港式快餐店的叉雞飯配灼菜，以及日式快餐店的野菜煎雞飯 ( 走汁 ) 等也是有營又經濟之選。
便利店有營恩物
便利店是學生的「慳錢飯堂」之一。把杯麵、點心、叮叮飯盒等高脂高鈉食物當午餐，不但不能提供持久的飽肚感，還會影響體重和健康。其實便利店有不少鮮為人知的有營恩物，如三文治、飯團、沙律菜等，有些更有方便的「叮叮菜」，助外食一族增加纖維、維生素和礦物質之餘，更提升加飽足感，並助我們達到日日蔬果2+3的目標！
小食可以當正餐？ 
繁忙的中學生，若用膳時間有限，到小賣部吃些小食總好過完全不吃午餐。只要選擇是符合「三低」原則 ( 如芝士三文治、齋多士、茶葉旦等 )，且加入蔬菜 ( 可在當天自備方便攜帶的蔬果，如車里茄、香蕉等 )，也可搖身一變成健康午餐。

以上文章刊於《招職》。